我們都知道雜糧面如蕎麥面、燕麥面，肯定比白面條更適合控血糖的人，可是雜糧面吃起來(lái)一點(diǎn)兒也不筋道，想想就索然無(wú)味，以至于很多人很抗拒。

難道要控糖就不能愉快地吃白面條嗎？還真不是，這篇文章就跟大家分享 4 種對(duì)控血糖也很友好的白面條，意大利面只是其中之一，另外 3 種絕大多數(shù)人都猜不到。

介紹之前，先來(lái)解釋一下慢升糖這個(gè)概念，我們常用血糖生成指數(shù)(GI)來(lái)衡量一個(gè)食物對(duì)血糖的影響，GI 高的食物升血糖就快，GI 低升血糖就慢，GI 中等的話，升血糖速度就介于中間。

低 GI 食物：GI 在 55 以下

中 GI 食物：GI 在 55-70 之間

高 GI 食物：GI 在 70 以上

下面分享的 2 款精制面條都屬于低 GI 的，另外 2 款的 GI 都是 57，相對(duì)來(lái)說(shuō)也挺低的，所以可以把它們都稱為慢升糖的面條。

意大利面

先來(lái)看一下意面是怎么煮的。

基本都是水里加適量鹽，水開(kāi)后放入面條，然后煮 8~12 分鐘出鍋。根據(jù)悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)，意面這樣煮 10 分鐘 GI 只有 52，所以意面屬于典型的低 GI 主食。

這個(gè)意面是用精制面粉做的意面，不是全麥面粉做的，它的 GI 之所以這么低，是因?yàn)樽鲞@種面的面粉不是咱們平時(shí)搟面條用的普通面粉，而是杜倫小麥粉，杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7 克/100 克)顯著高于普通小麥(10.9 克/100 克)。

蛋白含量高，和面時(shí)就容易形成致密的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)，然后把淀粉顆粒緊緊地包裹在面里，另外意面加工工藝是擠壓成型，這個(gè)過(guò)程又使得面的質(zhì)地很硬，里面的淀粉顆粒更難跑出來(lái)，于是淀粉不容易接觸到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精制面粉做的意面 GI 才這么低。

這里需要提醒的是：只有配料用的面粉是 100%純杜倫小麥粉才是真正的意大利面，如果買到配料里有普通面粉的假意面，GI 就沒(méi)這么低了。

拉面

愛(ài)吃拉面的朋友都知道，拉面吃起來(lái)非常筋道，這是因?yàn)槔嬖谥谱鬟^(guò)程中會(huì)加鹽和堿，適量的鹽和堿都能促進(jìn)面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)的形成，增強(qiáng)面筋蛋白的穩(wěn)定性，然后淀粉顆粒被緊緊地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的 GI 也不高。

根據(jù)悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)，拉面煮熟后，搭配風(fēng)味魚(yú)湯吃，GI 只有 50，但是要提醒的是，即使低 GI 的拉面，也得控制著量吃，才能更好地控制餐后血糖。

像咱們?cè)诶骛^吃面，基本都是一大海碗面，搭配幾片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面還想控好血糖，最好拉面吃 1/2 甚至 1/3，然后搭配一兩拳頭蔬菜，一拳頭蛋白。

雞蛋面

悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，雞蛋面煮 20 分鐘后，GI 只有 57。咱們平時(shí)煮雞蛋面用不了這么久，GI 值會(huì)更低一些。

GI 這么低是因?yàn)殡u蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整體拉低了面條的 GI，但是最好自己加雞蛋和面做雞蛋面，如果買現(xiàn)成的雞蛋面，看一下配料表，選雞蛋含量高的。

圖源：某電商平臺(tái)

烏冬面

烏冬面煮熟后 GI 只有 57。

它的 GI 不高，可能是因?yàn)樗呐淞侠?，除了小麥粉，還會(huì)添加谷朊粉(面筋蛋白)、鹽、增稠劑有關(guān)。谷朊粉就是面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，這樣吃進(jìn)肚子后，消化速度就會(huì)減慢，血糖自然升得慢。

血糖升的慢，就不容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)，所以烏冬面很適合減肥吃。

吃法上，烏冬面特別適合做一鍋出，比如鍋里加點(diǎn)兒咖喱粉、冷凍蝦仁，再加一把青菜，淋點(diǎn)香油，就是超級(jí)好吃的咖喱蝦面。

米粉

接下來(lái)說(shuō)說(shuō)米粉。

因?yàn)槊追壑谱鬟^(guò)程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的 GI 并不是太高。像干米粉煮熟 GI 是 61，現(xiàn)吃現(xiàn)做的鮮米粉煮熟 GI 只有 40，顯然更利于控血糖。

最后再說(shuō)個(gè)粉，雖然不是米粉，但是愛(ài)嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI 更低，只有 14，所以控血糖的朋友也不用對(duì)它敬而遠(yuǎn)之。

但是吃粉和吃面一樣，不要煮的太爛，沒(méi)硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精制谷物營(yíng)養(yǎng)畢竟沒(méi)有全谷物高，所以別總吃它們就行，一天或一周下來(lái)，還是推薦全谷物大概占到 1/3～1/2 哦。

小結(jié)：

愛(ài)吃面還要控血糖的話，要注意以下 4 點(diǎn)。

①選口感筋道的面，口感越筋道，GI 越低。

②面煮熟就行，煮的時(shí)間越長(zhǎng)，淀粉暴露越多，越容易升血糖。

③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面條 130 克，男性大概做熟的面條 200 克。

④作為一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概 2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

最后，還有一個(gè)吃面的小技巧：吃面條的同時(shí)加點(diǎn)醋，對(duì)控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水時(shí)，加些醋能夠幫助穩(wěn)定血糖。建議選總酸含量≥6 克/100 毫升的醋，用量建議 30 毫升，約 3 瓷勺。

參考文獻(xiàn)

[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

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轉(zhuǎn)自：科普中國(guó)

來(lái)源： 平安江蘇